Kognitive Umstrukturierung - Der Weg realistisch zu denken
Die kognitive Umstrukturierung ist ein Verfahren aus der Verhaltenstherapie, mit Hilfe dessen die Denkweise eines Menschen hin zum Realismus verändert wird. Es geht nicht darum, "sich die Welt schön zu reden", aber es geht durchaus darum, dass sich viele Menschen die Welt "schlechter" reden als sie - mit Abstand gesehen - tatsächlich ist.
Vielleicht kennen Sie es aus eigener Erfahrung? Als Sie letzte Woche eine Erkältung hatten, ging es Ihnen "sooo schlecht". Fragte man nach Ihrem Befinden, hatten Sie keine Erkältung, sondern eine „Grippe“, jawohl!
Ein bisschen Über- oder Untertreibung bringt Sie nicht aus dem Gleichgewicht. Über- oder Untertreibung auf Dauer leider schon.
Hinterfragen Sie sich einmal selbst (Beispielsfragen aus der Verhaltenstherapie):
Neigen Sie zum „Alles oder nichts“-Denken?
Katastrophisieren Sie?
Über- oder untertreiben Sie?
Verallgemeinern Sie übermäßig?
Ziehen Sie gerne voreilige Schlussfolgerungen?
Nehmen Sie alles persönlich?
Treiben Sie sich immer an, indem Sie sich sagen: „ich sollte…“ oder „ich muss“?
Meinen Sie mehr beeinflussen zu können oder mehr Verantwortung übernehmen zu müssen als möglich?
Suchen Sie jetzt nach positiven Alternativen, die sich an der Realität orientieren und halten Sie diese schriftlich fest. Ertappen Sie sich im Alltag bei Ihren „alten“ Sichtweisen und ersetzen Sie sie durch „Neue“.
Ein Beispiel, wie Sie Negatives begrenzen und beginnen, mit der folgenden Situation besser umzugehen:
„Alte“ Aussage: Immer nervt mein Nachbar mit zu lauter Musik!
„Neue“ Aussage: Seit zwei Stunden hört mein Nachbar laute Musik, die mich jetzt gerade stört.
Es ist also ganz wesentlich, dass Sie sich immer und immer wieder darin trainieren Verallgemeinerungen zu vermeiden, zu Entkatastrophisieren, Über- u. Untertreibungen zu relativieren, Dinge nicht mehr so persönlich zu nehmen, etc.
Sie werden mit diesen „kleinen Auszügen“ aus der kognitiven Umstrukturierung/ der Verhaltenstherapie nicht all Ihre Sorgen wegzaubern können. Sie werden jedoch mit der Zeit realistischer und zugleich optimistischer Denken lernen. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!
Doch was hat die kognitive Umstrukturierung nun mit Stress, Burnout, Angst und Depression zu tun? Nun, es sind nicht selten die "falschen" Denkmuster die zu Stress Symptomen führen. Deshalb ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg der Selbsthilfe/ Selbstheilung, zunächst seine Einstellung zu ändern!
Als Sie letzte Woche eine Erkältung hatten, ging es Ihnen "sooo schlecht". Fragte man nach Ihrem Befinden, hatten Sie keine Erkältung, sondern eine „Grippe“, jawohl!